Kreuzheben

Deadlift ist eine der kraftvollsten Krafttrainingsübungen, die mehrere große Muskelgruppen beansprucht. Sie zielt insbesondere auf die Oberschenkelrückseite, Gluteus, Rücken und Unterarme ab. Die Übung verbessert nicht nur die Stärke, sondern auch die Stabilität und Körperhaltung, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil jedes Trainingsprogramms macht.

Korrekte Technik

So führen Sie einen korrekten Deadlift aus:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und platzieren Sie die Stange nahe an Ihren Schienbeinen.
2. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff oder einem Mischgriff, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit sind.
3. Senken Sie die Hüften, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade und die Brust angehoben.
4. Spannen Sie Ihren Core an und drücken Sie durch die Fersen, während Sie die Stange entlang Ihrer Beine nach oben heben, bis Sie aufrecht stehen.
5. Senken Sie die Stange kontrolliert ab, indem Sie die Hüften zurückschieben, bis sie den Boden berührt.

Dieses Video zeigt Schritt für Schritt, wie Deadlifts speziell für Frauen Kraft und Selbstvertrauen aufbauen können, wobei der Schwerpunkt auf korrekter Technik und Kontrolle liegt.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um Ihren Deadlift zu optimieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren:

• Runder Rücken: Halten Sie den Rücken neutral und vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu runden, da dies zu Verletzungen führen kann.
• Mit den Armen heben: Stellen Sie sicher, dass die Kraft aus Ihren Hüften und Beinen kommt, nicht aus den Armen.
• Stange zu weit vom Körper: Halten Sie die Stange nah an Ihren Beinen, um die Belastung auf den unteren Rücken zu minimieren.

Ein weiteres detailliertes Video, das zeigt, wie Sie einen korrekten Deadlift ausführen, mit Schwerpunkt auf Krafttraining für Frauen.

Modifikationen und Variationen

Der Deadlift kann an verschiedene Fitnessniveaus und Trainingsziele angepasst werden:

• Sumo Deadlift: Stehen Sie mit einer breiteren Fußstellung, um mehr Ihrer Innenschenkel und Hüften zu aktivieren.
• Rumänischer Deadlift: Halten Sie die Knie fast gestreckt, um die Oberschenkelrückseite und die Glutes intensiver zu fokussieren.
• Trap Bar Deadlift: Verwenden Sie eine Trap Bar, um in einer aufrechteren Position zu bleiben und die Belastung des Rückens zu reduzieren.

Wiederholungen und Sätze

Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen von 5-8 Wiederholungen, um Kraft aufzubauen. Wenn Sie mehr Explosivität wünschen, können Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen wählen.

Atemtechnik

Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit dem Heben beginnen, und halten Sie den Atem an, während Sie heben. Atmen Sie langsam aus, wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreichen, um Ihren Core und Ihre Wirbelsäule zu schützen.