Curtsy-Ausfallschritte

Curtsy Lunge ist eine effektive Übung, die insbesondere die Gesäßmuskulatur, die inneren Oberschenkel und die Quadrizeps anspricht. Durch einen Rückwärts- und seitlichen Schritt in einer „Curtsy“-Bewegung stärkst du deine Gesäßmuskeln und arbeitest gleichzeitig an deinem Gleichgewicht. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Unterkörperkraft und Hüftstabilität verbessern möchten. Sie ist auch hervorragend zum Straffen der Beine und zur Verbesserung der Rumpfkraft geeignet.

Richtige Form und Technik

Folge diesen Schritten, um die Curtsy Lunge korrekt auszuführen:

  1. Beginne im Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen vor dir zur Balance.
  2. Setze dein rechtes Bein hinter dich und über dein linkes Bein, als würdest du eine Verbeugung (Curtsy) machen.
  3. Senke die Hüfte nach unten, bis beide Knie ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und verlagere dein Gewicht auf den vorderen Fuß.
  4. Drücke dich mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Konzentriere dich darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten und zu vermeiden, dass das Knie des vorderen Beins nach innen driftet. Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um die Balance zu sichern.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die du bei der Ausführung der Curtsy Lunge vermeiden solltest:

  • Kniewinkel fällt nach innen: Achte darauf, dass das Knie des vorderen Fußes nicht kollabiert. Halte es stabil in einer Linie mit den Zehen.
  • Mangelnde Tiefe: Viele gehen bei den Lunges nicht tief genug, was die Aktivierung der Gesäßmuskeln reduziert. Achte darauf, dass beide Knie am Tiefpunkt etwa 90 Grad gebogen sind.
  • Instabile Balance: Wenn du Gleichgewichtsprobleme hast, mache kleinere Schritte, bis du stabiler bist.

Variationen und Modifikationen

Um die Curtsy Lunge herausfordernder oder leichter zu gestalten, kannst du folgende Variationen ausprobieren:

  • Mit Gewichten: Halte eine Langhantel oder Kurzhanteln, um Widerstand hinzuzufügen und die Übung anspruchsvoller zu machen.
  • Pulse Curtsy Lunge: Am unteren Ende der Bewegung kannst du kleine pulserende Bewegungen hinzufügen, um die Muskelspannung zu verlängern.
  • Curtsy Lunge mit Knieheben: Nach dem Aufrichten aus der Lunge kannst du ein Knieheben hinzufügen, um die Rumpfmuskulatur und das Gleichgewicht weiter zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Beginne mit 3 Sätzen à 10-12 Wiederholungen pro Seite. Mit zunehmender Stärke kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder Gewichte hinzufügen, um die Übung zu erschweren.

Atemtipps

Atme ein, wenn du dich in die Lunge absenkst, und atme aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Richtige Atmung hilft dir, Kraft und Kontrolle während der Übung aufrechtzuerhalten.

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