Burpees

Burpees sind eine effektive Ganzkörperübung, die Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Die Übung aktiviert Muskeln in Ober- und Unterkörper, einschließlich Brust, Arme, Beine, Core und Schultern. Burpees sind dafür bekannt, den Puls schnell zu erhöhen, was sie ideal für das HIIT-Training macht, bei dem Fett verbrannt und gleichzeitig Kraft aufgebaut werden soll.

Korrekte Form und Technik

Folgen Sie diesen Schritten, um Burpees korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit geöffneten Füßen.
2. Gehen Sie in eine Kniebeuge und legen Sie die Hände flach vor sich auf den Boden.
3. Springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie in der Plank-Position landen.
4. Machen Sie einen Liegestütz, bei dem die Brust den Boden berührt.
5. Springen Sie mit den Füßen zurück in Richtung Hände und kommen Sie wieder in die Kniebeuge-Position.
6. Beenden Sie die Übung mit einem Sprung nach oben und klatschen Sie dabei die Hände über dem Kopf zusammen.

Bewegen Sie sich schnell und explosiv, um das Maximum aus der Übung herauszuholen, achten Sie jedoch darauf, während der gesamten Ausführung eine korrekte Form beizubehalten.

Häufige Fehler

Obwohl Burpees eine einfache Übung sind, gibt es mehrere häufige Fehler, die die Effektivität verringern können:

• Durchhängen im Rücken: Wenn Sie beim Zurückschnellen in die Plank-Position den Rücken durchhängen lassen, kann das zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Spannen Sie Ihren Core an und halten Sie den Rücken neutral.
• Überhasteter Liegestütz: Viele gehen nicht vollständig in den Liegestütz herunter. Es ist wichtig, dass die Brust den Boden berührt, um maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
• Minimale Sprünge: Viele sparen Energie, indem sie zu flach springen. Versuchen Sie, im Sprung explosiver zu sein, um die Intensität zu erhöhen.

Variationen und Modifikationen

Sie können Burpees je nach Ihrem Niveau anpassen:

• Einsteiger: Entfernen Sie den Liegestütz und den Sprung oder gehen Sie stattdessen mit den Füßen zurück und vorwärts, anstatt zu springen.
• Fortgeschritten: Versuchen Sie, zusätzliche Elemente wie Tuck Jumps hinzuzufügen oder verwenden Sie Kurzhanteln für eine zusätzliche Herausforderung.
• Explosive Burpees: Versuchen Sie, den Sprung so explosiv wie möglich zu gestalten, um Ihre Kraft zu trainieren.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger ist es ratsam, mit 3 Sätzen à 10-15 Burpees zu beginnen. Fortgeschrittene können die Wiederholungen auf 20-25 pro Satz erhöhen oder die Burpees in einen HIIT-Zirkel integrieren.

Atemtipps

Atmen Sie ein, wenn Sie in die Kniebeuge und den Liegestütz gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie in die Luft springen. Dies hilft Ihnen, ein stabiles Tempo zu halten und sicherzustellen, dass Ihre Atmung Ihren Energieverbrauch während der Übung unterstützt.