Breiter Sprung zum Rückwärtslauf
Broad Jump to Backpedal ist eine plyometrische Übung, die explosive Kraft mit Schnelligkeit und Balance kombiniert. Die Übung konzentriert sich darauf, explosive Kraft im Unterkörper zu entwickeln, während sie gleichzeitig die Koordination, Reaktionszeit und die Fähigkeit, sich schnell rückwärts zu bewegen, verbessert.
Korrekte Ausführung von Broad Jump to Backpedal
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Stehen Sie mit schulterbreit geöffneten Füßen und leicht gebeugten Knien.
- Schwingen Sie die Arme nach hinten, beugen Sie die Knie tiefer und schieben Sie die Hüften zurück, um sich auf den Sprung vorzubereiten.
- Drücken Sie kräftig durch die Füße und springen Sie so weit wie möglich nach vorne, während Sie die Arme nach vorne schwingen, um Schwung zu erzeugen.
- Landen Sie weich auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufangen.
- Nach der Landung verlagern Sie schnell das Gewicht nach hinten und beginnen Sie, rückwärts zu laufen (backpedal) zurück zur Startposition mit kleinen, schnellen Schritten.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Typische Fehler, die zu vermeiden sind
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Unzureichendes Beugen der Knie vor dem Sprung: Ein tieferes Beugen der Knie vor dem Sprung hilft, mehr Kraft zu erzeugen und die Sprungweite zu erhöhen.
- Harsh Landungen: Landen Sie weich auf den Fußballen mit leicht gebeugten Knien, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Fehlende Stabilisierung der Körpermitte während des Backpedals: Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu halten, während Sie sich rückwärts bewegen.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:
- Anfänger: Reduzieren Sie die Sprungweite und die Geschwindigkeit des Backpedals, um sich auf die korrekte Form und Technik zu konzentrieren.
- Fortgeschrittene: Fügen Sie mehrere Wiederholungen hintereinander ohne Pause hinzu oder integrieren Sie die Übung in ein Zirkeltraining, um die Intensität zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch, je nach Ihrem Fitnesslevel und Komfort. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung und nicht auf die Quantität.
Atmung
Inhalieren Sie, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten, indem Sie die Knie beugen, und atmen Sie aus, während Sie nach vorne springen. Halten Sie beim Backpedal eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung, um Stabilität zu gewährleisten.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Broad Jump to Backpedal zu erhalten: