Box Step-Ups

Box Step-Ups sind eine funktionelle Übung, die Oberschenkel, Gesäß und Waden stärkt. Diese Übung ahmt natürliche Bewegungen wie das Treppensteigen nach und macht sie praktisch, um die tägliche Funktionalität, Stärke und Balance zu verbessern. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Korrekte Ausführung von Box Step-Ups

Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Stehen Sie vor einer stabilen Box oder Plattform mit hüftbreitem Stand.
  2. Setzen Sie den rechten Fuß flach auf die Box und drücken Sie durch die Ferse, um den Körper in eine stehende Position zu heben.
  3. Heben Sie den linken Fuß neben den rechten Fuß auf die Box.
  4. Steigen Sie zuerst mit dem linken Fuß, dann mit dem rechten Fuß wieder herunter und wiederholen Sie die Bewegung.
  5. Wechseln Sie das Bein nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler zu vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

  • Falsche Boxwahl: Stellen Sie sicher, dass die Box stabil und nicht zu hoch ist, besonders wenn Sie Anfänger sind. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
  • Zu viel Schwung: Nutzen Sie Muskelkraft, nicht Schwung, um auf die Box zu gelangen.
  • Fehlender Fersenkontakt: Halten Sie den ganzen Fuß flach auf der Box, um Bein- und Gesäßmuskeln effektiv zu aktivieren.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung an Ihr Niveau an:

  • Gewichtete Box Step-Up: Halten Sie Hanteln in den Händen für zusätzlichen Widerstand.
  • Explosiver Box Step-Up: Fügen Sie einen Sprung hinzu, wenn Sie auf die Box treten, um die Übung herausfordernder zu gestalten.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Bein aus. Passen Sie die Höhe der Box und die Anzahl der Wiederholungen an Ihr Kraftniveau an. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

Atmung

Atmen Sie ein, wenn Sie von der Box herabsteigen, und aus, wenn Sie sich in eine stehende Position drücken.

Video Demonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Box Step-Ups zu erhalten:

Zurück zum Blog