Beinhebungen

Leg Kicks ist eine klassische Pilates-Übung, die die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken stärkt, während sie die Flexibilität der Hüften erhöht. Diese Übung aktiviert die hinteren Muskelgruppen, während die Körpermitte stabil bleibt, und wird typischerweise in Bauchlage ausgeführt.

Korrekte Ausführung der Leg Kicks

Befolgen Sie diese Schritte, um Leg Kicks korrekt auszuführen:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit den Händen unter der Stirn und den Beinen ausgestreckt nach hinten.
2. Heben Sie die Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem Sie die Gesäßmuskeln aktivieren.
3. Beugen Sie ein Knie und treten Sie mit der Ferse in Richtung Gesäß; halten Sie diese Position einen Moment lang, bevor Sie das Bein wechseln.
4. Halten Sie die Hüften stabil und den Rücken lang, ohne im unteren Rücken durchzuhängen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Um eine korrekte Ausführung der Leg Kicks zu gewährleisten, vermeiden Sie die folgenden Fehler:

• Überstreckung im unteren Rücken: Aktivieren Sie die Körpermitte, um den unteren Rücken vor Überlastung zu schützen.
• Zu schnelle Bewegungen: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine optimale Muskelaktivierung sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

• Anfänger: Halten Sie die Beine etwas tiefer und vermeiden Sie es, sie zu hoch zu heben, wenn Sie Anfänger sind.
• Fortgeschrittene: Führen Sie die Kicks schneller aus oder erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, um die Muskeln weiter herauszufordern.

Anzahl Wiederholungen und Sätze

Führen Sie Leg Kicks in 2-3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen pro Bein aus und erhöhen Sie die Anzahl allmählich, wenn Sie stärker werden.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie den Kick vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie die Ferse in Richtung Gesäß treten. Verwenden Sie kontrollierte Atmung, um Stabilität und Muskelkontakt zu unterstützen.

Video-Demonstrationen

Sehen Sie sich diese Videos an, um eine visuelle Anleitung für die korrekte Technik zu erhalten: