Beinkicks

Leg Kicks ist eine klassische Pilates-Übung, die Rumpf, Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln stärkt. Diese Übung hilft, die Stabilität im Becken und die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern, während sie Muskelkontrolle und Gleichgewicht schafft. Leg Kicks können sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Praktizierenden durchgeführt werden, da sie ein gründliches Training der unteren und seitlichen Muskelgruppen bieten.

Korrekte Form und Technik

Folge diesen Schritten, um Leg Kicks korrekt auszuführen:

  • Starte in einer seitlichen Position mit gestreckten Beinen, der Körper in einer geraden Linie und dem Kopf auf der Hand abgestützt, während die andere Hand vor dem Körper zur Unterstützung platziert ist.
  • Aktiviere deinen Rumpf und hebe das obere Bein ein wenig an, während du das Becken stabil hältst.
  • Trete das obere Bein in einer kontrollierten Bewegung nach vorn und bringe es dann langsam zurück, ohne deine Körperposition zu verändern.
  • Konzentriere dich darauf, den Körper stabil zu halten und das Vor- und Zurückschwingen zu vermeiden.

Sieh dir das folgende Video für eine visuelle Anleitung zu Leg Kicks an:

Typische Fehler

Vermeide diese typischen Fehler, um das Beste aus Leg Kicks herauszuholen:

  • Bewegung des Oberkörpers: Halte den Oberkörper stabil und vermeide es, dich zu verdrehen oder zu rollen. Konzentriere dich auf die Kontrolle in den Hüften und Beinen.
  • Zu schnelles Treten: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Schnelle Tritte können die Wirkung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
  • Zu viel Hohlkreuz: Stelle sicher, dass der Rücken neutral bleibt und der Rumpf aktiviert ist, um den unteren Rücken zu schützen.

Modifikationen und Varianten

Leg Kicks können auf verschiedene Niveaus angepasst werden:

  • Für Anfänger: Halte das Bein in einer niedrigeren Position für mehr Kontrolle und konzentriere dich darauf, einen stabilen Rumpf zu halten.
  • Fortgeschrittene Variation: Versuche, eine Pulsbewegung hinzuzufügen, bei der du das Bein zwei Mal nach vorn pulsierst, bevor du es zurückführst, um die Intensität und die Stabilitätsherausforderung zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Leg Kicks können als Teil einer Rumpf- und Hüft-Routine durchgeführt werden:

  • Empfehlung für Anfänger: 1-2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein.
  • Für Fortgeschrittene: 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Bein, um Stabilität und Stärke weiter herauszufordern.

Atemtipps

Atem ist wichtig für Stabilität und Kontrolle während der Leg Kicks:

  • Atme ein, wenn du das Bein nach vorn trittst.
  • Atme aus, wenn du das Bein zurückführst. Halte die Atmung ruhig und kontrolliert während der gesamten Übung.

Visuelle Winkel und Perspektiven

Um Leg Kicks zu meistern, kann es hilfreich sein, die Übung aus verschiedenen Winkeln zu betrachten:

  • Von der Seite: Dieser Winkel zeigt die Bewegungsbahn des Beins und hilft dir sicherzustellen, dass der Rücken stabil bleibt und nicht wölbt.
  • Von vorne: Diese Perspektive zeigt, ob die Hüften stabil bleiben und sich während der Bewegung nicht nach vorne oder hinten bewegen.
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