Beinheben-Halten

Leg Lift Hold ist eine statische Übung, die darauf abzielt, die Kernmuskulatur zu stärken, insbesondere die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Diese Übung verbessert Stabilität, Balance und Muskelausdauer, was sie ideal für diejenigen macht, die einen stärkeren Kern aufbauen möchten.

Korrekte Ausführung des Leg Lift Hold

Folgen Sie diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Armen an der Seite.
  2. Platzieren Sie die Hände unter den Gesäßmuskeln für zusätzliche Lendenwirbelunterstützung, falls notwendig.
  3. Spannen Sie die Kernmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
  4. Heben Sie beide Beine etwa 15-20 cm über dem Boden und halten Sie sie gestreckt.
  5. Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit unter Beibehaltung eines stabilen Kerns und kontrollierter Atmung.
  6. Senken Sie langsam die Beine zurück zum Boden, um die Übung abzuschließen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:

  • Anheben des unteren Rückens vom Boden: Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt, um unnötige Belastung zu vermeiden und eine korrekte Muskelaktivierung zu gewährleisten.
  • Zu hohe Beinheben: Heben Sie die Beine nicht zu hoch, da dies die Belastung der Kernmuskulatur verringert.
  • Falsches Atmen: Denken Sie daran, regelmäßig zu atmen und während der Übung nicht den Atem anzuhalten.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfänger: Beugen Sie die Knie leicht während der Übung, um die Belastung der Kernmuskulatur zu reduzieren.
  • Fortgeschrittene: Fügen Sie Fußgewichte hinzu, um den Widerstand zu erhöhen und die Muskeln zusätzlich zu fordern.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden für Anfänger und bis zu 60 Sekunden für fortgeschrittenere Praktizierende. Machen Sie 2-3 Sätze mit angemessenen Pausen zwischen den Sätzen.

Atmung

Atmen Sie tief ein, bevor Sie die Beine heben, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten. Kontrolliertes Atmen hilft, den Rhythmus und die Stabilität in der Übung zu bewahren.

Videodemonstration

Sehen Sie sich dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des Leg Lift Hold zu erhalten:

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