Beckenlift

Der Becken-Curl ist eine klassische Pilates-Übung, die darauf abzielt, die Bauchmuskeln, Hüften und die Stabilität der Wirbelsäule zu stärken. Die Übung hilft, die Core-Stärke, die Körperkontrolle und diese Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Sie ist besonders nützlich, um das Bewusstsein für eine korrekte Körperhaltung zu erhöhen und den Kern zu aktivieren.

Richtige Technik

Folge diesen Schritten, um den Becken-Curl korrekt auszuführen:

1. Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, mit den Knien gebeugt und den Füßen hüftbreit auseinander. Die Arme sollten flach neben dem Körper liegen.
2. Atme tief ein, um dich vorzubereiten, und aktiviere deine Bauchmuskeln.
3. Atme aus, und beginne, das Becken anzuheben, indem du den unteren Rücken in die Matte drückst und die Hüften nach oben hebst. Rolle langsam durch die Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, bis du die Schultern erreichst.
4. Halte die Position einen Moment lang, während du den Kern angespannt hältst und das Gleichgewicht zwischen Füßen und Schultern aufrechterhältst.
5. Atme ein, und beginne langsam, die Wirbelsäule zurück auf die Matte zu rollen, angefangen von der oberen Wirbelsäule nach unten, bis die Hüften wieder auf der Matte sind.

Wiederhole die Bewegung für 10-12 Wiederholungen und konzentriere dich auf eine kontrollierte rollende Bewegung.

Häufige Fehler

Um den Becken-Curl korrekt auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du folgende Fehler vermeiden:

• Überdehnung des Rückens: Hebe die Hüften nicht zu hoch, da dies den unteren Rücken überdehnen kann. Konzentriere dich auf die Kernmuskeln für eine stabile rollende Bewegung.
• Fehlende Kernunterstützung: Stelle sicher, dass die Bauchmuskeln während des gesamten Auf- und Abrollens aktiviert sind, um die Wirbelsäule zu schützen.
• Zu schnelles Tempo: Lass dir Zeit, um langsam auf und ab zu rollen, damit du die volle Kontrolle und Aktivierung des Kerns erhältst.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, den Becken-Curl an dein Niveau anzupassen:

• Anfänger-Modifikation: Führe die Übung mit einem kleinen Kissen unter dem unteren Rücken aus, um den Rücken zu stützen und die Bewegung zu reduzieren, wenn du enge Hüften oder schwache untere Rückenmuskeln hast.
• Fortgeschrittene Variation: Versuche, den Becken-Curl mit einem Bein gleichzeitig auszuführen. Strecke ein Bein in die Luft, während du nach oben und unten rollst, und wechsele das Bein zwischen den Wiederholungen.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen empfohlen. Für Fortgeschrittene kannst du 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ausprobieren, um den Kern und die Hüften weiter herauszufordern.

Atemtipps

Atme zu Beginn jeder Wiederholung tief ein, um dich vorzubereiten, und atme aus, während du die Hüften anhebst. Wenn du zurückrollst, atme ein und halte eine ruhige und kontrollierte Bewegung. Rhythmisches Atmen hilft, den Kern zu stabilisieren und zu aktivieren.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten des Becken-Curls aus verschiedenen Winkeln kann dir helfen, die Technik zu verfeinern:

• Seitenansicht: Achte auf die rollende Bewegung der Wirbelsäule und stelle sicher, dass die Hüften nicht zu hoch angehoben werden.
• Frontalansicht: Stelle sicher, dass die Hüften stabil und symmetrisch gehalten werden, ohne sich beim Auf- und Abrollen zu verdrehen.

Demonstrationsvideo

Sieh dir dieses Video an, um die korrekte Technik des Becken-Curls zu lernen: